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沙田娱乐场亚游厅 6个动作让你的膝盖不再咔次响

2020-01-10 11:22:31    点击: 318
内容摘要:不管你是站起来,还是下楼梯等其他屈膝运动,你的膝盖都会咔次作响,这是怎么了?但是如果你的膝盖会咔次作响且伴随着疼痛的话,这就暗示着你的膝盖可能出现问题。同时造成软组织的劳损,导致潜在的关节炎以及膝关节功能的退化。放松小腿肚可以缓解你膝盖周围肌肉的不平衡,从而远离膝盖的咔次响。

沙田娱乐场亚游厅 6个动作让你的膝盖不再咔次响

沙田娱乐场亚游厅,不管你是站起来,还是下楼梯等其他屈膝运动,你的膝盖都会咔次作响,这是怎么了?正如美国圣塔莫尼卡的物理治疗师 benjamin butts所说 "这通常是因为某些角度的动作使得膝盖内的液体润滑剂被挤压,且是良性的。”但是如果你的膝盖会咔次作响且伴随着疼痛的话,这就暗示着你的膝盖可能出现问题。

那么,膝盖咔次作响的原因是什么?美国芝加哥物理治疗协会主席david reavy 解释道:长期的肌肉过紧或者肌肉错位等不平衡状态都可能导致膝盖咔次响,且膝盖的咔次响也暗含着膝盖潜在的问题。同时造成软组织的劳损,导致潜在的关节炎以及膝关节功能的退化。要想远离膝盖咔次作响,逃离潜在的膝盖损伤,你需要坚持练习以下6组动作,每周练习三次。

1、放松小腿肚

为什么: “自我筋膜放松可以通过直接的按压、拉伸来放松肌肉组织、减少肌肉的紧张度。” reavy解释道。放松小腿肚可以缓解你膝盖周围肌肉的不平衡,从而远离膝盖的咔次响。

怎么做: 采取坐立位,在你的小腿下方放置一个网球,让你的小腿肚堆叠在网球上,前后滚动网球,放松小腿肚,直到你的小腿肚感到特别松时,你可以慢慢的停止滚动,勾脚尖30秒。如有需要可以重复练习数次。

2、放松髋屈肌

为什么: "膝关节的疼痛通常是由于髋关节的错位而导致的" reavy解释道。他建议可通过放松髋屈肌缓解膝盖问题。

怎么做: 用胶带把两个网球绑在一起放在你的髋骨下方(因为髋屈肌较大,所以需要两个网球)将这侧的腿屈膝,大小腿保持90°,再用小腿带动髋部压着网球左右摆动,放松髋屈肌。重复练习的时间在30秒-2分钟后为宜。

3、放松髂胫束

为什么: “髂胫束是包裹大腿的深筋膜,从髋关节延伸至胫骨外侧踝、腓骨头和膝关节囊,与膝盖的稳定和膝关节的运动息息相关,因此,如果髂胫束过紧或者发炎,都有可能使膝盖骨错位。”reavy 说道。

怎么做: 选择你要放松的那侧侧卧在泡沫轴上,保持身体平衡,在髋关节和膝关节之间上下滚动泡沫轴,尽可能的去放松大腿外侧的肌肉组织。练习30秒后放松2分钟方可重复练习。在练习的过程中把注意力放在髂胫束区域,练习完后练习伸、屈膝运动10-15秒后在换另一边练习。

4、阻力带侧步走

为什么: 股四头肌外侧的肌肉通常比前侧的肌肉弱,这就可能导致膝盖骨的不平衡,因此需

要伸展股四头肌的外侧,butts说道。

怎么做: 在双膝之间放置一个介质阻力带(不可见),再慢慢的做下蹲运动(如果下蹲时不舒服,也可以站立练习),即双膝夹紧阻力带,双腿交叉,右脚向左走两步,然后再让左脚向右走两步,保持30秒练习,尽可能的拉伸股四头肌外侧。每周三次,每次三组。

5、深蹲锻炼大腿内侧肌群

为什么: 和大腿外侧肌相似,大腿内侧肌也通常较弱,因此强化大腿内侧肌群可以预防膝盖受伤,因此reavy 推荐了深蹲运动。

怎么做: 双腿打开与肩同宽,双脚脚尖向两边打开45°,重心放在脚后跟。缓慢的下蹲,仿佛要去坐身后的椅子,保持膝盖与脚尖的方向一致,下蹲到自己的最大极限,大小腿的角度不要小于90°,保持15秒,每次练习三组,每周练习三次。

6、激活股内侧肌

为什么: 股内侧肌又称泪滴状股四头肌,贯穿整个膝盖骨,是大腿较弱的肌肉。 强化你的股内侧肌可以复原膝盖骨,强壮膝关节

怎么做: 如上图所示弓箭步站立,让你的重心尽量压在你的前腿,缓慢下蹲到半蹲位。下蹲过程中你的前脚膝盖尽量保持在脚踝的正上方,前大腿尽量想外侧旋转,保持3-5秒再缓慢还原放松,重复练习3组,每组15次。

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